Los 12 alimentos para tener un corazón sano

Los 12 alimentos para tener un corazón sano
Cuidar y proteger tanto el corazón como los vasos sanguíneos es una de las “mejores inversiones” en salud y calidad de vida, según especialistas.

Con el comienzo del 2024 y el afán de ponerse metas para el nuevo año, especialistas en nutrición recomiendan que el cuidado y la protección del corazón y vasos sanguíneos sea una prioridad. «Es una de las mejores inversiones en salud y calidad de vida», aseguraron.

En este aspecto, una dieta equilibrada posee efectos positivos sobre la salud, especialmente en la salud cardiovascular. Desde la Fundación Española del Corazón señalaron que existen alimentos con muchas propiedades beneficiosas para el corazón.

En tal sentido se busca elegir determinados alimentos, como frutas y verduras, y limitar otros, como las grasas saturadas las grasas trans y los azúcares agregados, tal como explicaron desde el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) estadounidense.

12 alimentos cardiosaludables

-Aceite de oliva: Se trata de una grasa monoinsaturada con propiedades cardiosaludables. Su variedad extra virgen contiene además polifenoles, unas sustancias que ayudan a aumentar el efecto protector para el corazón.

-Frutos secos: Todos los frutos secos, especialmente las nueces, contienen ácidos grasos poliinsaturados, tocoferoles y fitosteroles, los cuales son compuestos que ayudan a disminuir los niveles de colesterol ‘malo’ (LDL) en sangre.

-Legumbres: Para disfrutar de los efectos cardioprotectores de este alimento rico en proteína y fibra, y asequible para todos los bolsillos, hay que consumir cuatro raciones a la semana, según los expertos.

-Pescado azul: La sardina, el boquerón y el salmón, entre otros, son muy ricos en ácidos grasos insaturados omega-3, sustancias indispensables para el organismo, que ayudan a evitar que las plaquetas se activen y formen trombos. Se recomienda comer pescados azules dos veces a la semana, sobre todo los de menor tamaño, que acumulan menos metales pesados y son más económicos.

-Frutos del bosque: Las frutas o frutos de color rojo-morado (frambuesas, moras, arándanos, frutillas, etc.) son muy ricas en polifenoles, que tienen actividad antioxidante y antiinflamatoria, lo que ayuda a mantener el corazón «en forma».

-Ajo: Este alimento contiene en abundancia compuestos capaces de disminuir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón, como la alicina, responsable de su aroma característico. Incorporarlo a los platos diariamente, en pequeña cantidad, es beneficioso para el corazón.

-Verduras y hortalizas amarillas: Una ingesta elevada de carotenos, sustancias presentes en vegetales comestibles de color amarillo, está asociada a un menor riesgo de sufrir enfermedades del corazón, por lo cual es recomendable comer zanahorias, boniatos, melón, naranja, pimiento, mango, nísperos y calabaza.

-Verduras y hortalizas de hoja verde: Las lechugas, acelgas, espinacas, brócoli y coles, entre otras, contienen compuestos muy beneficiosos para el corazón, y se deben consumir a diario, tanto crudas (en forma de ensalada) como cocidas.

-Cereales integrales: Son alimentos muy ricos en fibra y minerales, y se ha observado que ayudan a prevenir la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Por eso es aconsejable comprar pan, pasta o cereal en grano que sean integrales.

-Especias: Además de enriquecer el sabor de los platos, la cúrcuma, el curri, la pimienta y los ajíes, entre otros, contienen sustancias que ayudan a controlar los niveles de azúcar y colesterol en sangre y, por ende, a mantener un corazón sano. Además, al usar especias se puede limitar el uso de sal, que aumenta la presión arterial.

-Té verde: Esta bebida, muy rica en polifenoles cardiosaludables, puede ayudar a reducir el riesgo de que enferme el corazón. Se sugiere sustituir algún café del día por un té verde, o incorporarlo a la dieta.

-Alimentos fermentados: El yogur, kéfir, queso fresco fermentado, verduras fermentadas, bebidas de salmuera vegetal, kombucha y otras bebidas no alcohólicas fermentadas, promueven una actividad antiinflamatoria en la microbiota intestinal, la cual ayuda a proteger el corazón.

Dieta variada y equilibrada

Para conseguir el máximo efecto protector a nivel cardiovascular, los alimentos o grupos de alimentos cardiosaludables explicados anteriormente deben consumirse en el marco de una dieta variada y equilibrada, es decir, potenciando la diversidad de alimentos a lo largo del día y en raciones no muy grandes.

La dieta debe ser rica en alimentos vegetales y frescos, y baja en sal, productos animales y alimentos ultraprocesados o ricos en azúcar. También es importante consumir, en la medida de lo posible, alimentos cardiosaludables de proximidad (producidos cerca del lugar donde se consumen) y de temporada (de la estación del año en que se compran).

Fuente: EFE Salud.